Beim Einkaufen, auf einem Spaziergang oder beim Kochen – Bewegung spendet Energie und hält fit. Wir haben unsere beiden Physiotherapeutinnen Noëmi Hengartner und Astrid Bier gefragt, welche Bewegungen besonders effektiv sind und wie man sie optimal in den Alltag einbinden kann. Noëmi Hengartner ist stellvertretende Leiterin Therapien in den Gesundheitszentren für das Alter Witikon und Riesbach, ihre Kollegin Astrid Bier ist Physiotherapeutin in denselben beiden Häusern.
Ihr beide begleitet Senior*innen täglich durch ihren Alltag, welche Rolle spielt dabei die Bewegung?
Noëmi: Gerade im Alter nimmt Bewegung eine sehr essenzielle Rolle ein, sie ist massgeblich für Autonomie, Gesundheit und Lebensqualität.
Bedeutet also, dass gerade für Senior*innen Bewegung im Alltag besonders wichtig ist?
Astrid: Genau, wer möglichst lange selbständig bleiben möchte, sollte sich regelmässig bewegen. Denn gerade im Alter können vermehrt Beschwerden auftreten – etwa Schmerzen, Gleichgewichtsprobleme oder andere Bewegungseinschränkungen. Nicht selten folgt ein Teufelskreis: Habe ich zum Beispiel Schmerzen, ist die logische Konsequenz, dass ich mich weniger bewege. Das wiederum begünstigt Muskelabbau, das Risiko für Stürze steigt und die Durchblutung verschlechtert sich.
Noëmi: Und wichtig zu erwähnen ist: Wir sprechen von Bewegung im Alltag, nicht von Spitzensport. Egal ob man sportlich ist oder nicht: Alltägliche Bewegung im Alter ist zentral, damit körperliche Fähigkeiten nicht abnehmen oder verloren gehen. Ganz nach dem Prinzip «Use it or lose it» oder auf Deutsch «Wer rastet, der rostet».
Wo beginnt Bewegung im Alltag?
Astrid: Zum Beispiel das wiederholte Aufstehen vom Stuhl, regelmässiges Treppensteigen, längeres Stehen beim Kochen oder Wäsche falten. Auch Fenster putzen ist ein gutes Beispiel.
Noëmi: Auch selbständig Einkaufen gehen, die Körperpflege am Morgen.
Und wie kann man kleine Bewegungen ganz einfach in tägliche Routinen einbauen?
Noëmi: Das kann wirklich einfach sein. Man steht zum Beispiel im Treppenhaus und hat die Qual der Wahl: Treppe oder Lift? Wer sich für die Treppe entscheidet, vor allem aufwärts, tut seinem Körper etwas Gutes. Manchmal ist man sogar schneller als mit dem Lift. Es stärkt die Muskulatur und regt den Stoffwechsel an. Oder auf dem Nachhauseweg mit Tram oder Bus – wer eine Haltstelle früher aussteigt, macht zusätzliche Schritte. Das ist simpel und effektiv.
Astrid: Eine weitere Möglichkeit sehe ich während des Lesens oder vor dem Fernseher: Aufstehen, Hinsetzen, das kann man dann einige Male wiederholen. Beim Kochen oder Zähneputzen kann man versuchen, auf einem Bein zu stehen. Das stärkt zudem den Gleichgewichtssinn. Dabei ist wichtig, dass man sicher steht, also bei Bedarf lieber festhalten. Und wenn die Abwaschmaschine fertig ist, kann ich das Geschirr einzeln ausräumen. Dabei stets in die Knie gehen, auch das stärkt die Beinmuskulatur.
Wie oft und wie lange sollte ich mich im Alltag bewegen?
Noëmi: Ich würde sagen, so lange, dass man sich gefordert aber nicht überfordert fühlt. Und grundsätzlich gilt: Alles, was man macht, ist besser als nichts. 30 Minuten am Tag ist sicher eine gute Faustregel, das ist aber alles sehr individuell und hängt auch stark von der eigenen körperlichen Verfassung ab. Auch fünf oder zehn Minuten sind besser als nichts.
Astrid: Wer täglich in Bewegung ist, macht sicher nichts falsch. Bei anstrengenderen Übungen reicht es auch zwei bis drei Mal pro Woche. Und wer sich allein nicht traut oder keine Lust hat, der holt sich am besten Freunde oder Bekannte hinzu, das motiviert gegenseitig.
Noëmi: Genau, sich gemeinsam zu bewegen, das schafft auch mehr Verbindlichkeit und macht mehr Spass, zum Beispiel beim täglichen Spaziergang.
Worauf sollten Senior*innen besonders achten? Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit?
Astrid: Ausdauer und Kraft. Also nicht nur in die Küche gehen, sondern auch zum Briefkasten. Und eben, gerne über die Treppe und nicht mit dem Lift. Ebenfalls wichtig: Muskulatur aufbauen, denn ohne Muskeln ist es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, Stichwort Sturzprophylaxe.
Noëmi: Wer einen gut durchbluteten Muskel hat, reagiert auch besser und ist beweglicher. Nur weil man älter wird, heisst das nicht, dass man keine Muskeln mehr aufbauen kann. Das funktioniert auch im Alter noch sehr gut.
Und wenn die Motivation zur Bewegung fehlt?
Noëmi: «Ich mache es einmal», das kann man sich selbst sagen. Was spricht dagegen, eine Übung einmal zu machen? Am besten reduziert man die Übungsdauer so weit, dass man nicht mehr nein sagen kann zu sich selbst. Den ersten Schritt zu machen, das ist doch meist am zähesten. Danach merkt man schnell, dass es eigentlich gar nicht so schlimm ist und bleibt dran. Und natürlich sucht man sich mit Vorteil Dinge aus, die Spass bereiten und nicht zur täglichen Belastung werden. Die einen gehen lieber Schwimmen, die anderen mögen es zu Spazieren.
Woran merkt man, dass man sich genug bewegt – oder zu viel?
Astrid: Bei Schmerzen. Muskelkater, gerade beim Muskelaufbau, ist in Ordnung – das darf man auch mal spüren und es geht wieder weg. Sind es andere Schmerzen, zum Beispiel wegen Arthrose, sollte man sich beraten lassen, die Übungen anpassen, die Dauer reduzieren.
Noëmi: Vorsicht ist geboten bei starken Schmerzen. Auch auf die Atmung sollte man achten. Aus der Puste zu sein, ist in Ordnung. Wer aber nur noch schlecht Luft bekommt, soll die Übung abbrechen. Und generell gilt: Man soll nichts tun, wovor man Angst hat. Ich muss mir das, was ich tue, selbst zutrauen und mich dabei sicher fühlen.
Astrid: Guter Punkt, die Rahmenbedingungen müssen stimmen. Wer Übungen macht, sollte auf rutschsicheren Untergrund achten, vielleicht einen Hocker zur Seite nehmen, wenn man sich kurz setzen möchte. Und ein Telefon oder Handy in der Nähe schadet auch nicht, einfach zur Sicherheit.
