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«Wie war noch gleich …?» Mit kognitivem Training sollte man nicht erst dann beginnen, wenn bereits deutliche Probleme auftreten. Seit langem bekannt ist, dass Abbauprozesse im Körper schon ab etwa 30 Jahren anfangen. Deshalb gilt grundsätzlich: je früher, desto besser. Daher ist es sinnvoll, in jedem Alter das Gehirn gezielt zu trainieren. So können besonders mit zunehmendem Alter die vorhandenen Ressourcen möglichst lange erhalten bleiben. Entscheidend ist, sich mit Neuem zu fordern und Ungewohntes zu wiederholen. Denn wer rastet, der rostet.

Wie mit Liedern von Mani Matter und Handschuhen das Gedächtnis trainiert werden kann und warum wir ab und zu ein «Feuerwerk im Kopf» zünden sollten, erzählt Jeannine Hofer, Gruppenleiterin Aktivierung im Gesundheitszentrum für das Alter Mathysweg.

Jeannine, lass uns mit leichtem Gehirnjogging starten.
Gerne. Nehmen wir eine Koordinationsübung, die wir Schritt für Schritt steigern können. Jede Fingerspitze soll nacheinander den Daumen kurz antippen: Zeigefinger zum Daumen, Mittelfinger zum Daumen und so weiter, hin und zurück – zuerst mit der führenden Hand, nachher mit der nicht-dominanten. Wenn das gut klappt, mit beiden Händen synchron probieren. Die nächste Steigerung wäre, diesen Artikel weiterzulesen und mit einer Hand weiterzumachen.

Warum ist diese Fingerübung gut fürs Gehirn?
Weil sie für die meisten Menschen ungewohnt ist und verschiedene kognitive Leistungen gleichzeitig aktiviert. Das Gehirn muss Bewegung, Konzentration, Koordination und Aufmerksamkeit verarbeiten. Solche neuen Herausforderungen sind besonders wertvoll für das geistige Training.

Was bedeutet kognitives Training genau?
Es geht darum, die sogenannte Neuroplastizität des Gehirns zu erhalten, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und zu verändern. Verschiedene geistige Funktionen arbeiten zusammen und übernehmen unterschiedliche Aufgaben. Deshalb trainiert man nicht nur eine einzelne Funktion, sondern möglichst viele Bereiche parallel. Vereinfacht gesagt, sollen die Nervenzellen im Gehirn miteinander kommunizieren – im besten Fall entsteht ein richtiges «Feuerwerk im Kopf», wodurch die Synapsen erhalten und gestärkt werden. Gezieltes Kognitiv-Training vermittelt Strategien, die bewusst im Alltag Anwendung finden, um beispielsweise die Merkfähigkeit zu verbessern.

Welche Übungen sind einfach in den Alltag integrierbar?
Besonders wirksam sind Übungen, die Denken und Bewegung kombinieren. Forschungen bestätigen, dass dabei ein starker Trainingseffekt entsteht. Einfache Beispiele wären Spazieren und Rechenaufgaben lösen, mit der ungewohnten Hand etwas zeichnen und währenddessen unter dem Tisch mit den Füssen «laufen» oder im Takt klatschen und das Alphabet rückwärts aufsagen. Gehend eine emotional anregende Unterhaltung führen, ist auch bereits geistige Fitness. Das merkt man daran, dass viele Menschen stehen bleiben, wenn ein Gespräch spannend wird, weil das Gehirn dann strenger «arbeitet». Viele Übungen sind überall machbar und können schnell Fortschritte bringen.

Kreuzworträtsel und Sudoku sind bei Senior*innen besonders beliebt, was ist besser fürs Gehirn?
Die konkrete Übung ist nicht massgebend. Wichtiger ist, dass sie Freude macht und gleichzeitig fordert. Wer immer wieder dieselben Aufgaben löst, wird darin zwar besser, doch wirklich effektiv für das Gehirn ist Neues und Ungewohntes. Wer Musik mag, kann neue Tanzschritte versuchen. Wer gerne kocht, testet neue Rezepte. Wer sich für Spiele begeistert, kann beispielsweise mit «DODELIDO» oder «Halli Galli» das Reaktionsvermögen trainieren oder bedient sich an den unzähligen Denksport-Apps fürs Smartphone. Es gibt auch tolle Sachbücher wie «Hirnpower» von Barbara Studer – das Angebot und die Auswahl sind heutzutage riesig.

Welche Wirkung kann regelmässiges kognitives Training haben?
Wer geistig aktiv bleibt, kann Fähigkeiten länger erhalten. Zwar lässt sich der natürliche Alterungsprozess des Gehirns nicht aufhalten, aber etwas verlangsamen. Kognitive Funktionen werden unterstützt, wenn wir aufgeschlossen, sozial eingebunden und körperlich fit sind. Dies bewusst zu trainieren und auch Pausen zu machen, kann unter anderem in logischem Denken, Sprache, Konzentration und Wahrnehmung Wirkung zeigen.

Welche positiven Effekte sind weniger offensichtlich?
Kognitives Training hat nicht nur Auswirkungen auf das Gedächtnis. Viele ältere Menschen erleben dadurch auch mehr Wohlbefinden und Motivation. Das Gefühl «Das kann ich noch!» stärkt das Selbstvertrauen und gibt Lebensfreude, zudem beeinflusst es die Selbstständigkeit sowie Sicherheit im Alltag positiv.

Übrigens: Wer ist weiterhin an der Daumen-Fingertipp-Challenge dran? Bitte einmal die Hand wechseln.

Du leitest die Gruppenkurse «DenkFit im Zentrum». Worin liegt der Vorteil am gemeinsamen Training?
Die sozialen Aspekte spielen eine grosse Rolle. Gemeinsames trainieren spornt an, bringt neue Impulse und fördert den Austausch. Zudem hilft Humor enorm: Zusammen über kleine Fehler lachen zu können, wirkt oft motivierender als ein verbissenes Training allein. Ausserdem ist es viel schöner Fortschritte in der Gruppe zu feiern und Erfolgserlebnisse mit anderen zu teilen.

Natürlich sind verschiedene Trainingslevel eine Herausforderung, aber ich gehe auf die unterschiedlichen Leistungsfähigkeiten ein und passe Übungen individuell an, etwa bei Sehschwäche oder körperlichen Einschränkungen. Die Aufgaben sollen knifflig, aber lösbar sein.

Kannst du einen Einblick geben?
Beispielsweise ziehen wir Handschuhe Finger für Finger an und wieder aus, und nennen derweil fünf Begriffe aus einer Kategorie wie Baumarten oder Hauptstädte. Oder wir hören uns Mani Matters «Dr Sidi Abdel Assar vo El Hama» an, zählen wie oft er «Abdel» singt und beantworten anschliessend zwei, drei Fragen zum Liedtext. Ich flechte gerne populäre Musik oder vertraute Geschichten und Sprichwörter ein, weil sie oft die emotionale Ebene ansprechen und das Training nachhaltiger und wirksamer machen.

Wie oft sollte bewusst trainiert werden?
Bereits eine Trainingssession von rund 60 Minuten kann sehr wirkungsvoll sein. Viele sagen danach scherzhaft: «Jetzt raucht der Kopf.» Wichtig ist dabei nicht das perfekte Resultat, sondern das aktive Mitdenken. Wie beim körperlichen Krafttraining ist genauso bei kognitiven Übungen die Regelmässigkeit ausschlaggebend. Einmal etwas Neues machen, reicht nicht – auch das Gehirn braucht Wiederholung.

Das gilt wohl genauso für die Daumen-Finger-Übung…
Richtig. Für die nächsten Tage jeweils 5 Minuten üben und es können deutliche Verbesserungen spürbar sein. Wem die Aufgabe mit beiden Händen synchron schon gut gelingt, kann zu asynchron steigern: Während die rechte Hand vom Zeige- zum kleinen Finger tippt, tippt die linke Hand gleichzeitig vom kleinen Finger zum Zeigefinger. Und ganz wichtig: am Ball bleiben und Spass haben.