Wenn in Zürich die Marronistände aufgestellt werden, weiss man: Der Herbst ist da. Marroni gehören zum Stadtbild wie buntes Laub und Spaziergänge durch die Parks. Doch die kühle Jahreszeit hat mehr zu bieten: Kürbis, Randen, Äpfel und Zitrusfrüchte bringen Farbe, Vitamine und Energie auf den Teller.
Jetzt ist der richtige Moment, Körper und Seele etwas Gutes zu tun – mit Wärme, Eiweiss und Nährstoffen. Wärmende Suppen, Herbstgemüse, Nüsse und heisse Tees tun gut und halten fit.
Unser Immunsystem arbeitet jetzt auf Hochtouren. Damit es schlagkräftig bleibt, braucht es reichlich Vitamine (A, B6, B12, C, D, E) und Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Selen. Ein Mangel erhöht die Anfälligkeit für Infekte – daher heisst es jetzt: bunt und vielfältig essen.
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Paprika, Kohlgemüse
- Zink: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse
- Selen: Paranüsse (1–2 Stück pro Tag decken den Tagesbedarf), Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, getreidehaltige Produkte
Tipp: Zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse einplanen. Eine Handvoll Nüsse oder Samen pro Tag liefert zusätzlich Zink, Selen und Eiweiss. So kommen Sie gesund und gut geschützt durch die kühle Jahreszeit.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Gleichzeitig baut der Körper Eiweiss weniger effizient in Muskeln ein. Die Folge: Muskeln schwinden schneller, wenn nicht gegengesteuert wird. Studien zeigen, dass ältere Menschen deshalb mehr Eiweiss benötigen als Jüngere, um die Muskelfunktion zu erhalten.
Für gesunde ältere Menschen gilt die Empfehlung von 1,0–1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer 70 kg wiegt, sollte etwa 70–85 g Eiweiss pro Tag einplanen – verteilt auf die Mahlzeiten.
- Frühstück: ein Glas Milch, Joghurt oder ein Stück Käse
- Mittagessen: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, dazu Fisch oder Fleisch
- Abendessen: ein Rührei, Tofu oder eine Handvoll Nüsse
Tipp: Planen Sie zu jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle ein. Bewegung – vom Spaziergang bis zum leichten Krafttraining – unterstützt zusätzlich den Muskelerhalt und hebt die Stimmung.
Warme Speisen haben in der kühlen Jahreszeit einen besonderen Stellenwert. Sie spenden dem Körper Wärme von innen – ein Vorteil, da ältere Menschen schneller frieren. Gleichzeitig werden manche Nährstoffe erst durch das Kochen besser verwertbar. Ausserdem bringt eine tägliche warme Hauptmahlzeit Abwechslung auf den Teller und sorgt für eine gute Nährstoffversorgung. Schon eine Suppe oder ein Eintopf wärmt und nährt zugleich.
- Ingwer: kurbelt Kreislauf und Wärmeproduktion an
- Zimt: regt die Wärmebildung an und schenkt Geborgenheit
- Chili & Pfeffer: sorgen für Hitze von innen
- Kurkuma, Nelken, Muskat, Kardamom: wirken wärmend und fördern die Verdauung
Tipp: Greifen Sie jetzt öfter zu warmen Speisen und Getränken. Ein Linsencurry mit Ingwer oder eine heisse Milch mit Honig wärmen Körper und Seele – und machen kühle Abende besonders wohltuend.
Gerade in der kühlen Jahreszeit vergessen viele, genug zu trinken. Das Durstempfinden ist schwächer, wir schwitzen weniger – und es wirkt, als brauche der Körper weniger Flüssigkeit. Doch das stimmt nicht: Der Bedarf bleibt derselbe. Hinzu kommt, dass manche im höheren Alter Getränke bewusst einschränken, etwa um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden. Die Folgen können Schwindel, Kopfschmerzen, trockene Schleimhäute oder Mattigkeit sein.
- Rund 1,5 Liter pro Tag
- Faustregel: 2 dl pro 10 kg Körpergewicht (bei 60 kg → ca. 1,2 Liter)
- Wichtig: gleichmässig über den Tag verteilt trinken, schon bevor Durst entsteht
- Wasser und Mineralwasser
- Kräuter- und Früchtetees (z. B. Hagebutte, Kamille, Fenchel)
- Kaffee und schwarzer Tee zählen in massvollen Mengen auch dazu.
Tipp: Routine hilft! Stellen Sie morgens eine Karaffe Wasser oder eine Thermoskanne Tee gut sichtbar hin. Trinken Sie regelmässig kleine Schlucke – das hält fit, unterstützt die Verdauung und beugt Schwindel vor. Ein Spritzer Zitrone oder ein Stück Ingwer macht Wasser ausserdem erfrischender.
Kürzere Tage und weniger Sonnenlicht können auf die Stimmung schlagen. Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle: Sie liefert Energie und Nährstoffe, die Körper und Geist guttun. Besonders wichtig sind B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren – sie unterstützen das Gehirn und fördern die innere Balance.
Eine Schlüsselrolle hat die Aminosäure Tryptophan. Im Körper wird sie in Serotonin (Wohlfühlhormon) und Melatonin (Schlafhormon) umgewandelt. Studien zeigen, dass eine tryptophanreiche Ernährung bei älteren Menschen Stimmung heben und Schlafstörungen lindern kann.
Für gute Laune am Tag:
- Seefisch (reich an Omega-3), Vollkornprodukte (stabiler Blutzucker, B-Vitamine), Obst und Gemüse (Antioxidantien, Magnesium), dunkle Schokolade oder eine Tasse Kakao am Nachmittag
Für erholsamen Schlaf am Abend:
- Milchprodukte, Käse, Nüsse, Samen, Bananen (Tryptophan & Magnesium), Kräutertees wie Kamille oder Lavendel
Tipp: Probieren Sie ein Schlummer-Ritual: eine warme Milch mit einer Prise Zimt oder Kakao, dazu ein paar Nüsse oder ein Stück Banane. Am Tag möglichst viel Licht und Bewegung einbauen – das kurbelt die Serotoninproduktion an und sorgt für erholsameren Schlaf.
Zum Abrunden servieren wir Ihnen ein paar leichte Wissenshäppchen – kleine Fakten mit grossem Aha-Effekt.
100 g Marroni enthalten ca. 2 g Fett – Nüsse wie Baumnüsse oder Mandeln über 50 g. Heisse Marroni sind damit ein vergleichsweise leichter Snack und liefern überwiegend komplexe Kohlenhydrate für viel Energie.
100 g roher Rotkohl bringen etwa 50 mg Vitamin C – ähnlich viel wie Orangen.
Tipp: Apfel-Rotkraut kombiniert Vitamin C mit Antioxidantien.
100 g Rosenkohl liefern ca. 112 mg Vitamin C – mehr als doppelt so viel wie 100 g Orange (ca. 50 mg). Zusätzlich punktet er mit Ballaststoffen und B-Vitaminen.
Ein mittelgrosser Apfel enthält ca. 4 g Ballaststoffe (vor allem in der Schale) – das sind ca. 10–15 % des Tagesbedarfs. Gut für Verdauung und Sättigung – am besten ungeschält geniessen.
Eiweiss hält die Muskeln fit – gerade im Alter ist das besonders wichtig. Darum haben wir für Sie drei einfache Rezepte zusammengestellt: cremig, knusprig oder wärmend – alle mit einem Plus an Eiweiss.
Probieren Sie den Marroni-Drink mit Eiweiss für neue Energie, die Käsesablés als herzhafte Stärkung zwischendurch oder die Kürbissuppe mit Quark und Kürbiskernen als wärmendes Hauptgericht. Perfekt für die kühle Jahreszeit – und einfach zu Hause zuzubereiten.
Rezepte und Foto: ©Medical Nutrition Services GmbH
