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Bewegung im Alter – Muskeln halten jung

Prof. Heike A. Bischoff-Ferrari ist Chefärztin und Altersforscherin an der Universität Zürich und im Stadtspital Waid. Sie erklärt, weshalb Bewegung im Alter so wichtig ist. Und weshalb die beste Bewegung nur nützt, wenn auch das Essen stimmt.

Frau Bischoff-Ferrari, ist es richtig, dass man durch Bewegung länger jung bleibt?

Prof. Heike A. Bischoff-Ferrari, Chefärztin der Universitären Klinik für Akutgeriatrie im Stadtspital Waid

Ja, viel Bewegung stärkt die Immunität und hemmt damit die chronisch-niedrigschwellige Entzündungsreaktion, die den Alterungsprozess fördert. Entzündung bedeutet immer Abbau. Sie nagt an jedem Organsystem, unter anderem auch am Muskel. Bewegung hält diesem Abbauvorgang entgegen. Der Muskel wird ja immer ein wenig unterschätzt, wenn es um den Alterungsprozess geht. Man denkt, er sei einfach da, um die Mobilität zu erhalten. Doch er dient auch der Zuckersäuberung – es gibt weniger Typ-2-Diabetes, wenn man sich eine gute Muskulatur bis ins hohe Alter erhält. Zum anderen ist der Muskel unser Eiweissreservoir. Wenn man akute Infekte gut überstehen möchte, liefert der Muskel die Bausteine dafür, nämlich die Aminosäuren für die Immunabwehr.

Deshalb ist Krafttraining im Alter also so wichtig. Ab wann sollte man spätestens damit beginnen?

Bei den Muskeln ist es ähnlich wie bei der Knochendichte: Ab 50 Jahren beschleunigt sich der Abbau, dann muss man mehr tun, um ihre Gesundheit zu erhalten. Bis 50 nimmt die Muskelmasse pro Jahr um 0,5 bis 1 Prozent ab, danach verdoppelt sich der Abbau auf 1 bis 2 Prozent. Insgesamt gehen zwischen dem 20. und dem 80. Geburtstag etwa 40 Prozent der Muskelmasse verloren. Aber die gute Nachricht ist, dass der Muskel bis ins hohe Alter trainierbar bleibt.

Das beste Krafttraining ist allerdings vergebens, wenn der Muskel nicht die richtige Nahrung bekommt.

Gesundes Getränk: Das Protein der Molke stimuliert den Muskelaufbau besonders gut.

Ganz genau. Im jungen Alter kann man da noch viel wegstecken, aber ab 50 kommt es sowohl bei der Bewegung als auch bei der Ernährung sehr auf die Qualität an. In der Ernährung interessiert uns im Moment die Rolle des Molkeproteins. Am Zentrum Alter und Mobilität (ZAM) dürfen wir derzeit, unterstützt vom Schweizerischen Nationalfonds, die weltweit grösste Molkestudie mit insgesamt 800 Teilnehmenden umsetzen. Molke, ein «Abfallprodukt» der Käseproduktion, ist natürlich reich an einer essentiellen Aminosäure, dem sogenannten Leuzin. Diese Aminosäure stimuliert den Muskelaufbau besonders gut. Verschiedene kleinere Studien haben allein mit der Gabe von Molkeprotein bei Menschen im Alter 65+ einen Zuwachs der Muskelmasse innerhalb von zwei bis sechs Monaten um ein Kilogramm nachgewiesen – ganz unabhängig von Bewegung. Unsere Hypothese ist nun, dass der Gebrechlichkeit am besten vorgebeugt werden kann, wenn man Molkeprotein und Training kombiniert.

Würde es denn nicht ausreichen, beim normalen Essen auf eiweissreiche Produkte zu achten?

Krafttraining nützt nur, wenn der Muskel auch genügend Eiweiss erhält.

Die Basis ist tatsächlich, dass man versucht, mit jeder Mahlzeit eine Eiweissquelle zu sich zu nehmen. Doch ältere Menschen haben Mühe damit, das sieht man in allen grossen Kohorten-Studien. Man isst vielleicht weniger Fleisch und greift stattdessen lieber zu einem Butterbrot mit Confiture. Dabei brauchen wir gerade im Alter mehr Eiweiss, weil der Muskelaufbau träger wird. Neue Richtlinien empfehlen für Menschen ab 65 Jahren pro Tag 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (für Menschen im mittleren Alter 0,8 Gramm). Eine 80 Kilogramm schwere ältere Person braucht also 80 bis 120 Gramm reines Eiweiss im Tag. Über die tägliche Nahrung auf diese grosse Menge zu kommen, ist nicht einfach. Deshalb liegt der Blick der Altersforschung heute auf Nahrungszusätzen wie zum Beispiel der Molke.

Trotzdem: Welche Eiweissquellen empfehlen Sie für die tägliche Ernährung?

Ein gesundes Frühstück wäre etwa griechisches Joghurt mit Heidelbeeren und Nüssen. Echtes griechisches Joghurt (nicht Jogurt nach griechischer Art) enthält mehr Eiweiss als normales Joghurt, und Nüsse sind ebenfalls reich an Protein. Baumnüsse enthalten dazu noch Omega-3-Fettsäuren. Auch ein Ei ist eine gesunde Eiweissquelle. Früher hat man die Eier verteufelt, aber ein Ei am Tag ist sehr gesund. Gute Eiweissquellen sind zudem Hülsenfrüchte, besonders wertvoll die Linsen mit ihrem sehr guten Profil an essentiellen Eiweissbausteinen. Dann natürlich Soja. Und eben Molke, die verglichen mit anderen Eiweissen auch bezüglich Verträglichkeit den Sieg davonträgt. Molkedrinks gibt es übrigens immer mehr auch im Supermarkt zu kaufen.

Spielen bezüglich Muskeln auch Hormone eine Rolle?

Ja, wir nehmen an, dass das vor allem bei Männern ein wichtiges Thema ist. Am ZAM läuft derzeit eine niedrigdosierte Testosteron-Studie zur Verbesserung der Muskelgesundheit bei Männern im Alter von 65+. Jeder zweite Mann hat in diesem Alter einen niedrigen Testosteronspiegel.

Eiweissgehalt von Nährmitteln

Zurück zur Bewegung. Wenn ich mich im mittleren Alter bewege, hilft mir das als Vorrat fürs Alter?

Ab dem Alter von 50 Jahren bauen sich die Muskeln schneller ab. Dann wird Krafttraining besonders wichtig.

Ich sehe das jeden Tag bei meinen Patientinnen und Patienten: Wer früher «auf sein Konto eingezahlt hat», ist später im Vorteil. Aber es ist nie zu spät zum Anfangen. Auch im fortgeschrittenen Alter ist der Muskel trainierbar, und gerade wenn man von einem niedrigen Niveau aus beginnt, sieht man besonders eindrückliche Resultate.

Wir haben jetzt immer von Muskeltraining gesprochen. Wie wichtig ist im Alter das Ausdauertraining?

Idealerweise kombiniert man beides. In der Schweiz gehört das Wandern zur Kultur, das ist ein sehr wertvolles Ausdauertraining. Das Krafttraining geht hingegen eher vergessen. Es ist weniger natürlich und man muss es ganz bewusst angehen, zum Beispiel mit konsequentem Treppensteigen für die Beinkraft und Training mit Thera-Bändern für die Arme.

Und wenn ein älterer Mensch aus Angst vor Stürzen lieber nicht mehr wandern oder spazieren will?

Sind Sie schon einmal gefallen? Ich bin – ausgerechnet mit zwei Ordnern zu einer Sturzstudie unter dem Arm – einmal über einen Pflasterstein gestolpert. Das war für mich sehr eindrücklich. Nach diesem Sturz habe ich zwei Wochen lang nur noch auf den Boden geschaut – und ich war damals gerade mal 37 Jahre alt. Wenn Menschen im Alter ab 65 einen solchen Stolpersturz erleiden, entwickelt etwa ein Drittel von ihnen eine Sturzangst. Zu unserer Therapie gehört dann zusätzlich zum Kraft- und Gangtraining auch die Behandlung dieser Angst, damit die Betroffenen trotzdem mobil bleiben können.

Bewegung soll auch vorbeugend gegen Demenz wirken. Wie berechtigt ist diese Hoffnung?

Sehr berechtigt. Die heute zur Verfügung stehenden Medikamente gegen Demenz können den Krankheitsverlauf leider nur ein wenig verlangsamen. Die strukturellen Veränderungen im Gehirn sind wahrscheinlich schon zu fortgeschritten, um eine Verbesserung zu bewirken. Deshalb zielt die aktuelle Demenz-Forschung auf Prävention ab. Die Zielgruppe dieses neuen Forschungskonzeptes sind Menschen, die feststellen, dass ihre Gedächtnisfunktion schlechter geworden ist, bei denen jedoch eine formelle Untersuchung noch keine Auffälligkeiten ergibt. Studien haben gezeigt, dass diese Menschen zu einer Risikogruppe gehören bezüglich zukünftiger Demenzentwicklung. Wir haben am Zentrum Alter und Mobilität daher einen Forschungsschwerpunkt Demenz-Prävention etabliert. Hier wird die Wirkung von bestimmten Trainingsprogrammen wie auch von Ernährungsmassnahmen wie zum Beispiel der MIND-Diät untersucht. Diese besteht im Grunde aus der mediterranen Diät plus zusätzlichen «Superfoods» wie Beeren, Nüssen und Bohnen. Vermeiden sollte man Süssigkeiten, Frittiertes, rotes Fleisch und allzu viel Käse. Eine solche MIND-Diät kann laut bisherigen Studien das Alzheimerrisiko um bis zu 50 Prozent verringern.

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