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Kinder und Jugendliche sind im Wachstum – sie benötigen ausreichend Energie und Nährstoffe. Um diesen Bedarf abzudecken, braucht es mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten. Grundsätzlich sind 3 Hauptmahlzeiten und bei Bedarf 2 Zwischenmahlzeiten empfohlen. 

Essen ist mehr als reine Nahrungsaufnahme. Eine gemeinsame Mahlzeit regt die Sinne an und bietet Zeit zum Austausch. In positiver Atmosphäre schmeckt das Essen besonders gut.

Ein ausgewogenes Frühstück und ein darauf abgestimmter Znüni machen das Kind fit für einen langen Schultag.

Im Kindergartenalter gehören Frühstück und Znüni für die meisten Kinder zum Alltag. Wichtig sind die morgendlichen Mahlzeiten aber auch für ältere Kinder und Jugendliche. Es muss nicht immer Milch und Brot sein – etwas Abwechslung macht auch am Morgen mehr Lust aufs Essen. 

Ein gutes Frühstück enthält möglichst:

– ein Getreideprodukt
– ein Milchprodukt
– eine Frucht oder Gemüse
– ein Getränk

So bekommt Ihr Kind wichtige Nährstoffe für den Start in den Tag.

Tipps für Kinder, die morgens wenig essen

• Planen Sie genügend Zeit ein. Eine Viertelstunde früher aufstehen, beugt Stress bei allen Familienmitgliedern vor. Dies hilft oft mehr als gutes Zureden.
• Als Minimum gilt: Nie ohne ein Getränk aus dem Haus. Ein Glas Wasser oder ungesüsster Tee hilft, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. 
• Geben Sie als Znüni etwas Einfaches mit, zum Beispiel ein kleines Sandwich, Vollkorncracker mit Frischkäse oder ein Pausenbrötli.
• Ein trinkbares Frühstück kann eine gute Lösung sein. Zum Beispiel Milch mit Banane und zwei Esslöffeln feinen Haferflocken.

Ein gesunder Znüni ist ein kleiner Beitrag mit grosser Wirkung – für mehr Energie, bessere Konzentration und ein gutes Körpergefühl. Ein ausgewogener Znüni sollte:

• Nährstoffreich sein: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtig für Körper und Geist.
• Sättigend, aber leicht sein: Keine schweren Mahlzeiten, sondern kleine Portionen, die nicht müde machen.
• Möglichst wenig Zucker enthalten: Vermeiden Sie süsse Snacks und Softdrinks – Zuckerreiche Backwaren oder Snacks wie Schokoriegel liefern zwar kurzfristig Energie, führen aber schnell zu einem Leistungsabfall. Kinder sind dann müde, unkonzentriert und hungrig.

Der Znüni ist eine Ergänzung zum Frühstück und hilft, das Leistungstief vor dem Mittag aufzufangen und die Konzentration zu verbessern. Frühstückt ein Kind ausgiebig, reicht eine kleine Zwischenmahlzeit (z. B. eine Frucht). Kinder, welche wenig frühstücken und solche, die sich viel bewegen, gleichen ihren Energiebedarf am besten mit einem reichhaltigeren Znüni aus (z. B. Vollkornbrötli mit Käse).

Was im Alltag hilft

Planen Sie den Znüni zusammen mit Ihrem Kind. So steigt die Chance, dass das Kind ihn auch isst. Hilfreich sind eine kleine Wochenplanung oder das gemeinsame Vorbereiten am Abend.

Znüni-Ideen

Auf dem Znüni-Flyer finden Sie viele schmackhafte Znüni-Ideen. Kreuzen Sie mit dem Kind zusammen an, was es ausprobieren möchte.

Znüni-Ideen für spezielle Anlässe und Geburtstage

Der Flyer «Geburtstags-Znüni» liefert Ideen, wie ein Znüni bei einem Geburtstag in der Schule anstelle eines süssen Gebäcks aussehen könnte.

Bereiten Sie die Speisen zusammen mit dem Kind zu. Das macht nicht nur Spass, sondern steigert auch die Vorfreude auf den Geburtstagsznüni oder die Einladung von Freunden und macht daraus etwas Besonderes. 

Stöbern Sie mit dem Kind in der Znüni-Zvieri-Rezeptbroschüre. Die Rezepte eignen sich sehr gut, um sie zusammen mit den Kindern zuzubereiten.

Beachten Sie die Mengenangaben – die Rezepte wurden für 20 Schüler*innen konzipiert. 

Ausgewogene Hauptmahlzeiten bestehen aus mehreren Bausteinen.

Dazu gehören:

• eine Stärkebeilage, zum Beispiel Teigwaren, Kartoffeln oder Reis
• eine Proteinbeilage, zum Beispiel Milchprodukte, Fleisch oder Fisch
• Gemüse, Salat oder Früchte

Eine gute Orientierung bietet das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Es zeigt, wie sich eine ausgewogene Hauptmahlzeit zusammensetzt.

Der Teller besteht aus 3 Teilen (siehe Bild):

• Grosser Anteil Gemüse oder Früchte
• Grosser Anteil Stärkebeilage (z.B. Kartoffeln, Teigwaren, Reis)
• Kleiner Anteil Proteinbeilage (z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch)

Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme. Eine gemeinsame Mahlzeit regt die Sinne an und bietet Zeit für einen gemeinsamen Austausch. In positiver Atmosphäre schmeckt es dabei besonders gut. 

Folgende Tipps unterstützen eine entspannte Essatmosphäre, ohne dass gross darüber diskutiert werden muss.

• Eltern sind Vorbilder. Die Menü-Reihenfolge oder das attraktive Anrichten der Speisen helfen z.B. dabei, dass Kinder ausgewogen und gerne essen. 
• Stellen sie das Wasser bereits vor der Mahlzeit auf den Tisch. Das motiviert zum Trinken.
• Servieren Sie Salat oder Rohkost vor der warmen Mahlzeit. Die Kinder und Jugendlichen essen mehr und lieber davon.
• Schneiden Sie Früchte und Gemüse mundgerecht. Das erleichtert das Probieren.
• Ermuntern Sie Kinder, Neues zu probieren: Die Kinder lernen neue Geschmacksrichtungen kennen und gewöhnen sich mit der Zeit daran. 
• Lassen Sie Kinder nach ihrem Appetit entscheiden, wie viel sie essen. Zwingen Sie Ihr Kind nicht, den Teller leer zu essen. Beim ersten Teller kann eine kleinere Portion geschöpft und bei Bedarf nachgeschöpft werden.
• Bleiben Sie gelassen. Vorlieben ändern sich oft wieder – was gestern nicht gemocht wurde, ist morgen das Lieblingsessen.
  
  

Hier finden Sie weitere Tipps für ein gesundes Essverhalten.

Wenn Essen zu Hause häufig zu Stress, Unsicherheit oder Konflikten führt oder Sie sich Sorgen um das Essverhalten oder das Körpergewicht Ihres Kindes machen, unterstützt Sie die individuelle Ernährungsberatung.

Kontaktieren Sie die Ernährungsberatung oder informieren Sie sich über das Beratungsangebot.